Tenis kojarzy się ze sportem wymagającym przede wszystkim dobrej kondycji, refleksu i koordynacji, ale dla początkującego gracza równie istotna jest prawidłowa technika uderzenia. Błędy powtarzane podczas kolejnych treningów mogą stopniowo przeciążać mięśnie i ścięgna przedramienia, prowadząc do dolegliwości określanych potocznie jako łokieć tenisisty.

Czym właściwie jest łokieć tenisisty?

Łokieć tenisisty to potoczna nazwa entezopatii nadkłykcia bocznego kości ramiennej, związanej z przeciążeniem przyczepów ścięgien mięśni prostowników przedramienia. Charakterystyczny ból pojawia się po zewnętrznej stronie łokcia i może nasilać się podczas wykonywania ruchów wymagających pracy nadgarstka oraz mocnego chwytu.

Wbrew nazwie problem nie jest zarezerwowany dla zawodowych tenisistów. Może pojawić się również u osób wykonujących powtarzalne ruchy dłoni i przedramienia w pracy czy podczas innych aktywności. W przypadku tenisa szczególnie narażeni bywają początkujący gracze, którzy nie mają jeszcze utrwalonej prawidłowej techniki, a jednocześnie próbują uderzać piłkę z dużą siłą.

Błędy techniczne, które zwiększają obciążenie łokcia

Jednym z częstych problemów jest próba generowania całej siły uderzenia za pomocą ręki. Prawidłowy ruch tenisowy wykorzystuje także pracę nóg, rotację tułowia i barków oraz odpowiednie przeniesienie ciężaru ciała. Jeżeli te elementy nie współpracują, większą część obciążenia przejmują przedramię, nadgarstek i łokieć.

Ryzyko przeciążenia może zwiększać również zbyt mocne zaciskanie dłoni na rączce rakiety. Sztywny chwyt powoduje wzrost napięcia mięśni przedramienia, zwłaszcza gdy utrzymywany jest przez większą część treningu. Problemem bywa też niewłaściwe ustawienie nadgarstka podczas kontaktu z piłką, spóźniony punkt uderzenia czy wykonywanie ruchu niemal wyłącznie z łokcia.

Błędy mogą dotyczyć także bekhendu. Początkujący gracz często próbuje „ratować” źle ustawione ciało gwałtownym ruchem ręki, zamiast wcześniej znaleźć odpowiednią pozycję względem nadlatującej piłki.

Dlaczego ból może pojawić się dopiero po kilku tygodniach?

Przeciążenie zwykle nie powstaje wskutek jednego nieudanego uderzenia. Znacznie częściej jest efektem setek lub tysięcy powtórzeń tego samego niekorzystnego schematu ruchowego. Początkowo organizm może dobrze tolerować obciążenie, a pierwszym sygnałem problemu bywa jedynie niewielka sztywność lub dyskomfort po treningu.

Jeżeli zawodnik nadal ćwiczy w ten sam sposób, dolegliwości mogą stopniowo narastać. Z czasem ból pojawia się nie tylko podczas gry, ale również przy codziennych czynnościach – podnoszeniu kubka, ściskaniu dłoni, odkręcaniu słoika czy chwytaniu torby.

Dlatego brak bólu podczas pierwszych treningów nie oznacza jeszcze, że technika jest bezpieczna i prawidłowa.

Lekcje tenisa od podstaw a profilaktyka przeciążeń

Największą zaletą nauki pod okiem trenera jest możliwość skorygowania ruchu zanim błędny wzorzec stanie się automatyczny. Trener może zwrócić uwagę nie tylko na rezultat uderzenia, lecz także na ustawienie nóg, przygotowanie rakiety, chwyt, pracę nadgarstka, punkt kontaktu z piłką i zakończenie ruchu.

Dobrze prowadzone lekcje tenisa we Wrocławiu mogą więc służyć nie tylko szybszej nauce gry. Dają możliwość stopniowego budowania techniki, w której obciążenia są rozkładane pomiędzy kolejne segmenty ciała, zamiast koncentrować się na przedramieniu.

Film instruktażowy może pokazać wzorcowy ruch, ale nie oceni, czy konkretny gracz wykonuje go poprawnie. Początkującemu trudno również samodzielnie zauważyć drobne błędy, zwłaszcza gdy piłka mimo wszystko trafia na drugą stronę kortu.

Rakieta i naciąg również mają znaczenie

Technika to nie jedyny element profilaktyki. Sprzęt powinien odpowiadać możliwościom fizycznym i poziomowi zaawansowania zawodnika. Zbyt ciężka rakieta, nieodpowiedni rozmiar rączki czy niewłaściwie dobrany naciąg mogą utrudniać swobodny ruch i zwiększać obciążenie kończyny.

Początkujący nie powinien więc wybierać rakiety wyłącznie dlatego, że podobnym modelem gra zawodowiec. Sprzęt profesjonalisty jest dostosowany do jego techniki, siły i stylu gry, które znacząco różnią się od możliwości osoby stawiającej pierwsze kroki na korcie.

Jak przygotować rękę do treningu?

Rozgrzewka tenisowa nie powinna ograniczać się do kilku pierwszych, wolniejszych odbić. Warto rozpocząć od podniesienia temperatury całego ciała, a następnie przygotować barki, łokcie i nadgarstki do wykonywania dynamicznych ruchów.

Pomocne są m.in. krążenia ramion, ruchy rotacyjne przedramion i nadgarstków oraz lekkie ćwiczenia imitujące późniejsze uderzenia. Intensywność należy zwiększać stopniowo. Po treningu można natomiast zastosować łagodne rozciąganie mięśni przedramion, unikając agresywnego pogłębiania zakresu ruchu.

Rozgrzewka nie naprawi jednak nieprawidłowej techniki. Stanowi element przygotowania do wysiłku, a nie zabezpieczenie pozwalające bez konsekwencji powtarzać przeciążający ruch.

Kiedy ból powinien oznaczać przerwę od gry?

Niepokojącym sygnałem jest przede wszystkim ból lub wyraźna tkliwość po zewnętrznej stronie łokcia, szczególnie jeśli dolegliwości powracają podczas kolejnych treningów. Uwagę powinien zwrócić także ból podczas chwytania i podnoszenia przedmiotów albo osłabienie siły chwytu.

W takiej sytuacji nie warto próbować „rozegrać” bólu ani maskować go i kontynuować treningu z dotychczasową intensywnością. Rozsądnym rozwiązaniem jest przerwa od czynności wywołujących dolegliwości oraz konsultacja z lekarzem lub fizjoterapeutą, zwłaszcza gdy objawy utrzymują się lub nasilają.

Nauka gry pod okiem trenera pozwala natomiast ograniczyć jeden z najważniejszych czynników ryzyka – wielokrotne utrwalanie nieprawidłowego ruchu. W tenisie poprawna technika służy więc nie tylko skuteczniejszym uderzeniom, lecz także bardziej świadomemu zarządzaniu obciążeniem podczas kolejnych godzin spędzanych na korcie.