Oddech jest nieodłącznym elementem życia każdej istoty. Zatem śmiało można zgodzić się z tym prostym, ale jakże ważnym i prawdziwym stwierdzeniem, iż „oddech to życie”. Każdego dnia wykonujemy dwadzieścia tysięcy oddechów, wchłaniając przy tym od dziesięciu do dwudziestu tysięcy litrów powietrza o wadze około szesnastu kilogramów. Warto też podkreślić, że prawidłowe oddychanie jest kluczowe, jeśli chcemy utrzymać prawidłowy stan zdrowia i samopoczucia.  To właśnie świadomy oddech wpływa na jakość i długość naszego życia. W tym wpisie dowiesz się w jaki sposób, za pomocą odpowiednich technik oddechowych, ograniczyć stres, polepszyć jakość snu, czy wzmocnić układ odpornościowy.

Świadomy oddech – przepis na spokojne i długie życie

Praktykowanie świadomego oddechu ma realny wpływ na nasze zdrowie – zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Głębokie, metodyczne oddychanie działa przez stymulowanie nerwu błędnego, co z kolei wywołuje uspokajającą reakcję w ciele. Spowolniony oddech obniża tętno, pomaga rozładować napięcie oraz uspokaja układ nerwowy. Dzięki prawidłowemu oddychaniu łagodzimy objawy stresu, rozdrażnienia, czy niepokoju. Warto także zadbać o to, aby w odpowiedni sposób wykonywać wdechy i wydechy. Metoda ta, jest bardzo pomocna w rozluźnieniu i wyciszeniu naszego organizmu.

Co ważne, badania pokazują, że regularne ćwiczenia oddechowe:
– wzmacniają system odpornościowy
– polepszają sen
– zmniejszają złość i stany depresyjne
– zmniejszają ból poprzez wpływ na odpowiedzialne za reakcje na ból części mózgu
– regulują poziom kortyzolu – hormonu stresu, który ma za zadanie zwiększać stężenie glukozy we krwi
– zmniejszają impulsywność, zachcianki i uzależnienia
– pomagają w opanowaniu silnych emocji
– wzmacniają zdolność radzenia sobie w trudnych, nerwowych sytuacjach
– przyspieszają metabolizm
– poprawiają koncentrację
– pozwalają na lepsze dotlenienie tkanek
– zwiększają wydolność sportową

Dla kogo przeznaczone są ćwiczenia oddechowe?

Oddechowe techniki relaksacyjne pozwalają nam odprężyć ciało i umysł oraz uspokoić i wyrównać oddech. Ćwiczenia te przeznaczone są oczywiście dla wszystkich, jednak osoby borykające się z nadmiernym stresem w życiu, cierpiące na depresję czy stany lękowe powinny bliżej zapoznać się z tą nietypową formą relaksacyjną. Tego typu trening wykorzystują także osoby mocno związane ze sportem dbające o prawidłową prace przeponą. Jest to także metoda wykorzystywana w zajęciach logopedycznych, czy schorzeniach układu odpornościowego.

Jak świadomie oddychać, by robić to poprawnie?

Mimo tego, że oddychanie przychodzi naturalnie i jest czynnością zautomatyzowaną, to bardzo często nie wiemy jak w prawidłowy sposób oddychać, by robić to efektywnie. Wiele osób nie zdaje sobie nawet sprawy jak ważny jest wolny i głęboki oddech. To właśnie dzięki takiemu oddychaniu powietrze ma możliwość dotrzeć do końcowych partii płuc. Ważne jest także to, aby osoba dorosła wykonywała średnio od 12 do 17 oddechów na minutę. Regularny rytm oddychania pomoże nam poprawić utlenianie tkanek. Wpływa również na rozluźnienie mięśni, dzięki czemu możemy odprężyć zarówno nasze ciało jak i umysł.

Warto także pamiętać o tym, aby:
– oddychać lekko i równomiernie
– zawsze wykonywać wdech nosem, ponieważ nos jest naturalnym filtrem, ociepla wdychane powietrze, nawilża i odkaża z bakterii
– wydech powinien odbywać się za pomocą ust – spokojny, kontrolowany wydech ustami powinien trwać nawet dwa razy dłużej niż wdech
– zaangażować pracę przepony – podczas wykonywanego wdechu unieś unieś górną część brzucha, a nie klatkę piersiową

Przykłady ćwiczeń, aby oddychać świadomie

Z powyższego artykułu dowiedziałeś się, jak istotny w naszym życiu jest prawidłowy oddech i ile niesie za sobą korzyści. Zatem, przejdźmy do praktycznych porad, które w prosty sposób, pomogą Ci skupić się na świadomym oddechu.

Ćwiczenie 1:

Trening zaczynamy od przystąpienia do wygodnej pozycji siedzącej, tak, aby wykonywane ćwiczenie pomogło Ci w maksymalnym stopniu rozluźnić całe ciało. Zrób kilka spokojnych oddechów. Zacznij od wdechu nosem, aby wypełnić płuca powietrzem, a następnie wykonaj pełny wydech ustami, by całkowicie je opróżnić. Połóż prawy kciuk na prawym nozdrzu. Wdychaj powietrze, licząc do czterech. Tę samą czynność powtórz, przytykając lewe nozdrze. Wykonaj cztery głębokie wydechy. Uwolnij lewą dziurkę w nosie i połóż kciuk z powrotem na prawym nozdrzu, wydychając cztery razy. Trening powinien trwać co najmniej minutę. Kiedy poczujesz, że Twoje ciało jest odprężone, możesz przejść do kolejnych ćwiczeń, które pomogą Ci zadbać o prawidłowy oddech.

Ćwiczenie 2:

Kolejne ćwiczenie jest dla osób, które borykają się z permanentnym stresem. Jeśli chcesz się wyciszyć oraz poprawić jakość snu, ta technika relaksująca jest właśnie dla Ciebie. Ćwiczenie „4-7-8” możesz praktykować w dowolnym miejscu, o dowolnej porze.

Zacznij w pozycji siedzącej, z wyprostowanym kręgosłupem. Połóż czubek języka na górnym podniebieniu tuż za zębami i trzymaj go w tym miejscu przez cały czas trwania ćwiczenia. Zrób wydech całkowicie przez usta, pamiętaj o języku. Dźwięk wydychanego powietrza powinien być wyraźny. Zrób wdech nosem licząc po cichu od 1 do 4. Zatrzymaj powietrze licząc powoli i pewnie od 1 do 7. Wypuść powietrze ustami licząc od 1 do 8.
Powtórz trening cztery razy.

Ćwiczenie 3:

To ćwiczenie jest częścią praktyki zen i polega na zróżnicowaniu długości trwania wydechu. Jest niezwykle proste, a jednocześnie bardzo sprawnie wycisza umysł.

Usiądź wygodnie z wyprostowanym kręgosłupem, pochyl lekko głowę przed siebie i zamknij oczy. Przez chwilę spróbuj pogłębionego oddechu, następnie wróć do swojego normalnego tempa. Podczas wydechu powietrza przez nos policz do jednego. Podczas kolejnego wydechu policz do dwóch i następnie kolejno do trzech, czterech i pięciu. Kolejny cykl powtórz wracając do liczenia na wydechach zaczynając od liczby jeden.

Oddechowe techniki relaksacyjne a zdrowe ciało i umysł

Zaprezentowane w powyższym artykule oddechowe techniki relaksacyjne pomogą Ci w szybki, ale efektywny sposób zmienić metodę oddychania, tak, aby czerpać z prawidłowego oddechu jak najwięcej korzyści. Ćwiczenia te, pomogą Ci zrozumieć, dlaczego świadomy oddech jest tak ważny w utrzymaniu zdrowej kondycji zarówno ciała, jak i umysłu.